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おからに含まれる栄養成分とその量は?

豆腐を作る工程で豆乳から搾り出された残りかすが「おから」と呼ばれます。絞りかすと言うと聞こえは悪いですが、このおからには栄養が豊富で低カロリー、ダイエットの食材としてよく使われています。
このおからに含まれる栄養成分とその量についてご説明しましょう。




おからの成分で代表的なのが炭水化物である「食物繊維」です。健康を語る時、食物繊維はよく出てくる言葉ですが、おからにはそれが豊富に含まれていますが、その他の栄養素と量はどれほどあるのでしょうか?

・おからに含まれる栄養成分と量
・木綿豆腐と絹ごし豆腐のおからの違い

今回は上記をメインにおからに含まれる栄養素についてお話していきたいと思います。

おからに含まれる栄養成分と量

おからの原料である大豆とおからで100gあたりに含まれる三大栄養素の量を比較して挙げていきましょう。

大豆
・カロリー451kcal
・脂質23g
・たんぱく質31g
・ナトリウム2mg
・カリウム1800mg
・炭水化物31g(水溶性食物繊維1g 不溶性食物繊維16g)

おから
・カロリー110kcal
・脂質3.6g
・たんぱく質6g
・ナトリウム5mg
・カリウム350mg
・炭水化物14g(水溶性食物繊維0.4g 不溶性食物繊維11g)

(五訂日本食品標準成分表より)

三大栄養素を較した結果このようになります。ほとんどの栄養素は、原料である大豆が勝ち越していますが、ナトリウムはおからの方が倍以上含まれています。これは豆腐を作る際の「にがり」に含まれる栄養素がおからに移ったものと考えるべきでしょう。
おからに含まれるミネラルの理由はにがりということになります。

更に豆腐にする為の工程で豆乳を絞った結果、脂質などが流れ出て、低カロリーになったものと考えられます。

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木綿豆腐と絹ごし豆腐のおからの違い

おからには様々な栄養素があり、そのカロリーの低さに対して高い栄養値を誇ります。その食物繊維が代表例で、元となる大豆には一歩退きますが、豆乳には無い食物繊維があります。
おからの100gあたりの三大栄養素と量を、大豆で作られる豆腐と豆乳で比較した場合はどのくらいになるのでしょうか?

豆腐
・カロリー55kcal
・脂質3g
・たんぱく質4.9g
・ナトリウム7mg
・カリウム150mg
・炭水化物2g(水溶性食物繊維0.1g 不溶性食物繊維0.2g)

豆乳
・カロリー45kcal
・脂質2g
・たんぱく質3.6g
・ナトリウム2mg
・カリウム190mg
・炭水化物3.1g(水溶性食物繊維0.2g 不溶性食物繊維0g)

おから
・カロリー110kcal
・脂質3.6g
・たんぱく質6g
・ナトリウム5mg
・カリウム350mg
・炭水化物14g(水溶性食物繊維0.4g 不溶性食物繊維11g)

(五訂日本食品標準成分表より)

意外な事に豆腐と豆乳の方がおからよりカロリー自体は低いのです。また栄養成分でみると、ナトリウムは豆腐に劣り、豆乳に勝り、どちらにも勝っているのがカリウムと炭水化物、脂質です。

ちなみに今回参考にした豆腐は絹ごしですが、実は木綿と絹ごしでも栄養素が若干違います。まず作り方の工程は投入とおからを分ける所までは同じですが、木綿豆腐は豆乳を型に流し込んだら木綿を敷いてその上に重石を載せて水を切ります。

絹ごしは木綿より濃い豆乳を流し込み、重石で水気を切らず、にがりでそのまま固めます。この事が木綿豆腐と絹豆腐の口触りが違う理由であり、絹ごし豆腐の名前の由来になります。この工程の違いで各々に含まれる栄養素に違いが出てきます。




木綿豆腐は水気を絞る為に栄養分がその分凝縮されている為にたんぱく質、脂質、ミネラルなどが絹ごしに比べ豊富ですが、その分カリウムやビタミンなどが水に流れ落ちてしまっています。一方の絹ごし豆腐は水を絞らずそのまま固めているので木綿豆腐が流れ落とす栄養素を豊富に含みます。

この事から豆腐や豆乳だけでなく、おからの栄養素にもどちらの豆腐を作ったかで若干の違いは出てくると考えられます。もし食事制限などで栄養管理をする必要があるなら、どちらから作られたおからなのかを調べられるなら調べてみると良いでしょう。

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今回のおからに含まれる栄養素のお話はいかがだったでしょうか?
大豆から作られる豆腐と豆乳、そこから更に絞りかすがおからとなっていくお話でしたが、それぞれの良さと栄養素が含まれている事がお解かりになったと思います。また、木綿と絹ごしで工程が違い、
栄養素にも違いが出てくると言うのは知らなかった方も多かったのではないでしょうか?

おからに含まれている栄養は豆腐から搾り出される水分の栄養素で若干の違いが出てきます。そこまで気にするほどの差異は無いとは思いますが、もし興味があったり機会があればチェックしてみてはどうでしょうか。


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