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膝のストレッチでラクになる!

膝は自分の体重を支える為に常に負荷が掛かる部位です。膝を痛めると歩行が困難になり、日常生活にも支障をきたします。激しい運動や重労働の現場では必要以上に膝に負担がかかり、怪我を抱える人も少なくはありません。膝に問題を抱える人も、違和感を感じる人にも効果的な膝のストレッチ法をご紹介します。

膝の動きを良くする為の方法に「ストレッチ」があります。この膝のストレッチには膝の筋肉や関節の柔軟性を高め、膝関節の稼動域を広げて動きを滑らかにする効果があります。筋肉がほぐされ、膝への血行が良くなり、新陳代謝が促進されて痛みが緩和されたり、筋肉が鍛えられる事で怪我をしにくい強い膝へと作り上げる事も可能です。膝の痛みを緩和し、関節の動きを滑らかにするストレッチ法がこちらになります。

・膝の動きを滑らかにさせるストレッチ
・膝の痛みを解消するお皿ストレッチ
・太ももの筋肉をつける事で怪我を防ぐ太ももストレッチ

これらのストレッチ法はいずれも膝関節の痛みを緩和し、怪我に負けない筋肉を作る方法です。それでは詳しいやり方を解説していきます。

膝の動きを滑らかにさせるストレッチ

膝の動きが固いと思った時にこそストレッチを行い、膝の筋肉をほぐし血行を良くする必要があります。大丈夫と思ってそのままにしておいたり、痛みを感じるのに無理していれば歩く時に変な癖がつきほかの部分を痛めてしまう結果になります。幹部をかばいながらの活動には限界もありますし、悪化の原因にもなりますので、放置はせずに定期的にストレッチなどをして膝の関節をゆっくりと慣らしていきましょう。まずは無理のない体勢で膝を伸ばしていきます。足首をピンと伸ばし、体から遠ざかるようにして5~10秒ほどその体勢を保ちます。次に膝をたたんで足首を体に近づけるような体勢で、同じく5~10秒保ち続けます。今の動作を20セット繰り返す事で膝関節の動きを滑らかにする軽いストレッチになります。

次は膝の関節をほぐすストレッチです。足を広げて座った体勢で片方の足を曲げ、もう一方の足を伸ばした状態にします。曲げた方の脚は地面に倒す感じで曲げてください。背筋をピンと伸ばした状態で、伸ばした方の脚に向けて体を倒して行き10秒間ほどそのまま止めてください。同じように今の動作を10セット前後で出来れば交互に脚を交代させて行ってください。体育の授業でも経験があると思いますが、こうする事で膝だけでなく太ももなどの筋肉もほぐれて、かかる負担が軽減されるようになります。これは「ハムストリング」のストレッチとも言われるもので、ハムストリングは太ももの裏面にある筋肉で「アクセル筋」とも呼ばれ、体を前に持っていく働きをします。同時に太ももの筋肉をほぐす事にもなります。

次は膝の筋肉を伸ばすストレッチになります。仰向けになった状態で片方の脚を曲げながら胸に近づけ、もう片方の脚をピンと伸ばします。曲げた脚を両手で抱え込み、5秒間ほど止めます。これを交互の脚で20セットほど繰り返します。

以上が膝の膝周りの筋肉と関節を刺激を与える事で動きを滑らかにするストレッチ方法です。学生時代に体育の授業や準備運動などで経験した事があるのではないでしょうか?いつでも簡単に出来る方法なのでオススメです。

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膝の痛みを解消するお皿ストレッチ

膝関節の痛みは膝の「お皿」をストレッチする事で解消する事が出来ます。そのやり方を今からご説明します。脚を伸ばして膝のお皿に手を当ててください。力を抜くとお皿が動く事が解ります。今度はそのお皿を前後左右斜めに動かし、約5秒ずつスライドさせてください。コリが見つかれば、その部分を重点的にツボを押すように押して、コリをほぐします。これを朝と夜の2回、1回につき3分をめどに続けると良いでしょう。お風呂上りなどにやると、より効果的です。

膝の痛みは膝周辺にも及ぶものです。そう言う時にもお皿ストレッチは役に立ちます。お皿周辺の痛みの箇所を同じようにツボを押すように5秒ほど押してあげれば痛みの解消に繋がります。なお、痛みがない部分を押しても効果は無いのでご注意ください。膝裏の痛みの場合は膝を曲げて痛みを感じる部分に人差し指と中指で、強く痛みを感じるくらいに強めに押すと効果が出ます。慣れないうちはかなり痛いと思いますが、効果が出ていると考えて多少は我慢しましょう。

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太ももの筋肉をつける事で怪我を防ぐ太ももストレッチ

膝の痛みは膝だけを鍛えれば良い訳ではありません。体重を支え、衝撃を受け止める太ももの筋肉を鍛える事で膝への負担を抑える役割を果たします。その太ももの筋肉が低下していたり、疲労などにより筋肉が固まってしまっていると膝への衝撃や負担を逃がす事が出来なくなり怪我の原因にもなります。次に行うストレッチは膝から上、太もも周辺の筋肉や靭帯を伸ばし、ほぐす効果のあるものです。「大腿四頭筋」、「下腿三頭筋」、「内転筋」、「腸脛靭帯」のこれら4箇所の筋肉に効果のあるストレッチについて解説します。

まず、太ももの前面の筋肉である大腿四頭筋のストレッチです。正座の体勢で片足だけ前に伸ばします。伸ばした脚をピンと伸ばし、曲げた方の太もも辺りに突っ張った緊張のようなものを覚えたら、筋肉が伸びている証拠です。状態をゆっくりと後ろに倒し、筋肉の伸びを感じる所で10秒ほど止めます、これを5~10セット交互の脚で繰り返す事になります。応用で寝た状態で曲げた方のつま先を掴んでお知りのほうに倒す方法もあり、横向きや立った状態でも行えるストレッチ方法です。

次は下腿三頭筋のストレッチになります。このストレッチは「アキレス腱」にも効果があるもので、陸上競技選手にも適用されているストレッチです。壁や手すりに掴まりながら、脚を前後に開いて大またの状態で両膝を軽く曲げた状態でゆっくりと腰を落として行きます。この時、両足のかかとが地面から離れないようにベタ付けを心がけましょう。アキレス腱を意識しながら10秒ほどその体勢を保ちます。次に前足の膝は曲げたままで、後足をの膝を真っ直ぐに伸ばしていきます。この時、前足に体重を乗せて背筋葉真っ直ぐに、腰が曲がらないようにして頭からかかとのラインが直線になるようにしてください。ふくらはぎの筋肉が伸びていると感じたら10秒ほど体勢をキープします。この動作を左右交互に5~10セット行いましょう。

内転筋のストレッチになります。足の裏を合わせた状態のあぐらをかきます。合わせた足を体の内側に寄せましょう。手で足の甲を抑える様に合わせたままの状態で、太ももの内側の筋肉を伸ばしつつ10秒ほど体勢をキープしてください。これを5~10セット、可能なら20ほど行います。応用として上体を前に倒したり、両膝を押しながら地面と水平に近づけるなどのストレッチもあります。

最後に腸脛靭帯のストレッチになります。太ももの外側の筋肉である、腸脛靭帯とお尻にある「大殿筋」を同時に鍛えるストレッチです。まず。仰向けに寝て楽な体勢を取ったら両足を伸ばします。片方の足の膝を曲げ、体と垂直上げたら反対方向に倒していきます。この際に足が浮かないように手で押さえます。曲げている方の脚側の肩が浮くようなら、そちら側に首を向かせるとバランスが取れます。この体勢で10秒キープします。これまでと同じように5~10セットを交互に行います。

太もものストレッチの解説は以上になります。これらを続ける事で膝や太ももの筋肉に柔軟性が生まれ、動きもスムーズになり関節の稼動域も広がって、痛みや怪我の不安も解消されます。やり始めはきついと感じるストレッチもありますが、無理のない範囲で行ってください。

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膝への不安や痛みを取り除くストレッチ方法はいかがだったでしょうか?仕事や運動などで負担が掛かる膝関節は生活していく上でとても重要な機能です。また、加齢による老化や病気で膝の軟骨や骨の変形などでも痛みを伴い機能低下して行きます。膝のストレッチを行う事でこれらの不安や負担を軽減させてくれます。

・膝の動きを滑らかにさせるストレッチ
・膝の痛みを解消するお皿ストレッチ
・太ももの筋肉をつける事で怪我を防ぐ太ももストレッチ

膝の軟骨は消耗品です。使い続けたり酷使すれば名コツの消耗も激しくなっていき、やがて痛みが出始め以前のような動きを出来なくなっていきます。今回ご紹介したストレッチ法は膝や膝周りの筋肉をほぐして鍛える効果が期待できます。自宅やちょっとした時間でも出来る簡単な方法なので、ぜひ試してみてください。


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