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昼寝の方法教えます!

赤ちゃんやお年寄りは夜の就寝時以外の日中にも頻繁に昼寝をします。暖かい陽気につられてつい昼寝をしたくなる時ってありますよね。幼稚園でもお昼寝の時間があるくらい、睡眠と言うのは大事ですが、昼寝をしてしまうと夜寝れなくなると言うデメリットも存在します。そうならない為の昼寝の仕方を考えてみましょう。

睡眠は人間の生理現象としてとても重要な事です。睡眠は幼少の頃は成長の為に必要とし、高齢になれば体力の低下などによる身体機能の衰えによる、深い眠りに就く体力が無い為に浅い眠りを繰り返すからと言われています。とは言え、ストレスや疲れが溜まっている時は、年など関係なく昼寝をする時は誰しもあるはずです。そこで質の高い睡眠を取れる昼寝法を今回お話します。

・昼寝の効果とは
・年齢毎の適正な昼寝の時間

人間に必要な睡眠ですが、規則正しい生活を送り、適正な睡眠を取る事が健やかな日常生活を送れる事になります。それでは、おすすめの昼寝法について解説していきます。


昼寝の効果とは

睡眠には疲れやストレスなどを軽減させる効果があります。疲れが積み重なってくると日中でもついウトウトとしてしまいそうになる瞬間ってありますよね。疲れを溜め、睡眠不足の状態で日中を過ごしていると運動機能や思考能力が低下してしまい、様々な症状や体の異常を訴えてしまう場合もあります。

そういう時にこそ昼寝をしてリフレッシュする事をおすすめします。昼寝は1時間取る事で3時間の就寝と同等の効果があると言われています。日中の睡眠、昼寝を取る事で疲労回復はもちろんの事ながら、ストレス解消や精神の安定による神経の興奮を抑え、心臓病やアルツハイマー病のリスクを下げる効果もあるのです。これら昼寝の効果を更に高めるポイントが「昼寝をする時間帯」と「昼寝の時間」です。
この2つを誤ると、就寝時に寝つきが悪くなり、いわゆる寝過ぎで眠れない状態に陥ってしまうので注意が必要です。

昼寝に適した時間帯は大体15時までに済ませておくと良いでしょう。幼稚園や保育園などでも昼寝の時間を実施する所はありますが、そこでも15時までには昼寝の時間は終わっています。これには、15時以降の睡眠を取ってしまうと睡眠リズムが乱れてしまうと言う理由があるからです。睡眠リズムが乱れると、前述のように就寝時に寝つきが悪くなり、昼夜逆転生活を強いられる可能性があります。

そして睡眠時間ですが、昼寝の場合はあまり多く取らない事がポイントです。1時間以上の睡眠を取ると、脳が熟睡モードに切り替えてしまい起きた時に気だるさを感じるようになります。昼寝の適正時間としては15~20分前後がベストと言えます。この場合の昼寝をする場合は、昼寝の前にコーヒーなどのカフェインが含まれるものを摂っておくと良いでしょう。カフェインには脳を興奮させる効果があり、効果が出るまでに30分ほどの時間を要します。昼寝の前にカフェインを摂取しておく事で、すっきりとした気分で寝起きに望める事でしょう。

小休止とも言える昼寝ですが、睡眠を取ることには変わりは無いので、就寝時と同じく寝る環境には気を配りましょう。リラックスした状態で無理の無い姿勢を保ちつつ昼寝をする事でより、昼寝の効果を高める事ができます。そして目覚めたら陽の光を浴びたり、冷たい水で顔を洗うなどして刺激を与えれば、脳の活動を活発にさせ、仕事や運動により良い状態で望める事が期待できます。

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年齢毎の適正な昼寝の時間

睡眠時間は個人差はありますが、昼寝にも年齢毎による適正時間と言うものはあります。一般的に昼寝の適正時間と言うものは15~20分という説明はしましたが、睡眠リズムと言うものは年齢によって異なってきます。幼少時や公零時ほど睡眠時間は長くなり、働き盛りの年代ほど睡眠時間は短くなります。
これには仕事などの都合や環境にもよりますが、身体機能や体力などにも関係があります。それぞれの年代による昼寝の適正時間は10~40代が10~15分、それ以降になると20~30分と考えられます。

睡眠の深さは1~4のステージ毎に分かれており、眠りには「覚醒」「レム睡眠」、「1~4のノンレム睡眠」と段階があります。このステージ3~4のノンレム睡眠が最も疲労が取れる状態です。しかしながら、昼寝で深い眠りである3以降のノンレム睡眠にまで入ってしまうと、就寝時の眠りが浅くなってしまう恐れがあります。
かと言って、一番浅いステージ1では、活動能力の低下が懸念されます。こう言った理由から浅すぎず、深すぎずのステージ2のノンレム睡眠がベストと言えます。以上の理由から、各年代毎の昼寝の適正時間が考えられております。年を重ねる毎にノンレム睡眠に至るまでには時間がかかるようになります。その為、このように年代毎に昼寝の適正時間に差があるのです。

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睡眠は心身共にリフレッシュする為に必要な生理現象で、昼寝は日中の活動を活発にさせる為のわずかな時間で行える休息と言えるものです。適正な時間で昼寝を取る事により、体を正常かつ健康な状態に導いてくれる事でしょう。

・昼寝すると疲労回復、ストレス解消、心臓病やアルツハイマー病のリスクを下げる効果も
・適正な昼寝時間は10~40代が10~15分、それ以降は20~30分
・スッキリ目覚めるために昼寝の前にカフェインを摂取するのがオススメ

正しく睡眠を取るという事は就寝時も昼寝の時も変わりはありません。まとまった時間で眠れないと言う方は、少しの時間でも効果が期待できる昼寝を行うと良いでしょう。あまりにも疲れが酷い時は思い切って、昼寝の睡眠時間を延ばすのもたまには良いかも知れません。ただし、短い時間で行うからこその昼寝ですので、それ以上はかえって悪影響を及ぼす可能性もある事を考慮した上で行ってください。


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