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睡眠と光の関係は?

皆さん寝る前は部屋を暗くして布団に入る方がほとんどだと思います。一部には明かりをつけていないと眠れないと言う方もいる事でしょう。寝る時は部屋を暗くすると言う習慣が身に付いている方には、光は眩しくて睡眠の邪魔になると考えているかも知れません。しかし睡眠と光には、実は切っても切れない関係があるのです。

朝、眠りから覚めて陽の光を眩しいと感じながら、布団から出てくると思います。睡眠を取っている状態では、光は邪魔な存在でしかないと考える方も少なくは無いはずです。ところが、睡眠と言う生理現象が作用する上で、光は重要な存在だったのです。その理由をいくつか説明する上で、

・光を受け止め、脳の体内時計に伝達する視交叉上核
・強い光は脳を覚醒させる

皆さんが知らなかった睡眠と光の関係。今回はこれらについての説明をしようと思います。

光を受け止め、脳に体内時計に伝達する視交叉上核

人間の脳には「視交叉上核」と言う非常に小さい部位があり、そこで光の情報を受け取ります。目から入ってきた光の情報が視神経を伝わって、視交叉上核に流れる訳です。この視交叉上核と言うものは脳の体内時計と言われ、ここから体内の全ての体内時計に情報を伝達する役割を持ちます。この情報は脳にある「松果体」と言う部位にも伝わります。この松果体とは、睡眠に作用する「メラトニン」と言うホルモンを分泌します。このメラトニンと呼ばれるホルモンは、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれるもので、光を浴びると分泌量が低下される特徴を持ちます。つまり、睡眠と光の関係は、脳にある視交叉上核と松果体の働きに関わる事なのです。流れ的には、光を浴びる事で目から入ってきた光の情報が視神経を伝わり、視交叉上核に届きます。脳の体内時計である視交叉上核が全身の体内時計に情報を伝えていく過程で、脳にある松果体にもその情報が伝わります。その情報を受けて睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が低下する事で睡眠欲が抑えられると言う事になります。つまり、眠気を誘うのであれば、このメラトニンを大量に分泌させれば良いと言う事です。

では、このメラトニンはいつどうやって分泌されるかと言うと、眠りから目覚めてからの15時間前後ほどで体内時計からの命令が働き、メラトニンの分泌が始まります。目覚めてからの経過時間から考えて、丁度就寝時間に当たる頃がメラトニンの分泌量のピークと言えるでしょう。光を受けて分泌量が低下するメラトニンのピークが暗くなる夜の時間帯と言うのは眠るには絶好のタイミングと言えます。

このメラトニンのサイクルを保つと言う事は、朝の光を浴びて目を覚まし、夜になる頃には眠くなり睡眠を取る。この流れはとても健全な生活リズムと言えます。

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強い光は脳を覚醒させる

脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは光を浴びる事でその分泌量を低下させます。これらは脳の体内時計による働きによるもので、この一連の流れが生活リズムを刻む事になります。人間の体内時計は一日が24時間に対し、25時間ほどであると言われています。この体内時計は睡眠から目覚める朝に、太陽の光を浴びてリセットされる事で体内時計を24時間に修正されるのです。光を受けてメラトニンの分泌が抑えられた脳は覚醒し、日中の活動を活発に行えるようになります。よく、太陽の下に出て光を浴びる事を言われた事があると思いますが、陽の光を浴びる事で健全な生活リズムを整える事ができると言う訳です。光を浴びず暗い部屋にずっと引きこもっていると、このような睡眠と覚醒のリズムが正常に刻めなくなり、体内時計も生活リズムも徐々にずれていく事になります。また、パソコンのディスプレイやスマホなどから放たれる光は、長時間浴び続けると睡眠のリズムを狂わせ、
脳を覚醒した状態にしてしまいます。これらは近年ではVDT症候群と呼ばれる症状で、不眠症などの様々な睡眠障害を引き起こす原因ともなっています。身の回りの光環境にも注意を払わないでいると、このように正常な睡眠覚醒が行えなくなる懸念がありますのでご注意ください。睡眠前は必要以上に光を浴びないように、薄暗い程度の部屋で寝るのが質の良い睡眠を取る事に繋がります。

メラトニンは太陽光異常の光を感知する事で分泌が抑えられるので、夜は月明かり程度の明るさがオススメです。したがって、寝る時は月明かり、起きる時は薄明かりほどの朝陽を浴びるのが心地良い目覚めと言えるでしょう。

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睡眠と光の関係性は人間の生活リズムに重要性の高い関係だと言う事がご理解いただけたと思います。目から感知した光を脳にある体内時計が受信し、脳にある果松体に命令する事で睡眠ホルモンが抑えられ、脳を覚醒させる事で日中の活動が活発になります。そして果松体への命令が再開されると同時に睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量がピークを迎え睡眠に誘われる。これが睡眠覚醒のリズムになります。

・光を受け止め、脳の体内時計に伝達する視交叉上核
・強い光は脳を覚醒させる

これらは全て、体内時計が刻む生体のリズムによるものです。太陽の下で活動し、夜はしっかりと睡眠を取り、そしてまた陽の光を浴びて目を覚ます。これが人の本来の生活の姿と言えるでしょう。


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