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ぐっすり眠るための食事とは?

よく、食事をして直ぐ横になると牛になる、と言う言葉を耳にします。確かに食事をすると眠くなる事があります。しかしながら、なんでもかんでもすぐ横になってしまうと、胸焼けを起こすなどの体調を崩す場合もあります。ではグッスリ寝られる為の食事とは何でしょうか?

睡眠を取る事と食事を取る事は、人間が生体活動を行う上で最重要と言える行動です。どちらかが欠けても成り立たないこの2つの行動。そして、質の良い睡眠を取る為の効果的な食事とは一体何か。

・睡眠前の最適な食事のタイミング
・良質な睡眠を取る為の栄養素

睡眠と食事は切っても切れない関係です。その関係の深さを上記2点とあわせてお話します。

睡眠前の最適な食事のタイミング

食べてすぐ寝るのは体に悪いと言われますが、これには理由があります。食事の後は胃や腸が食べ物を消化しようと活発になります。そして人は睡眠時に体の機能が低下します。機能が落ちている状態で胃の中に食べ物が残っていると消化が正常に行われず、胃腸への負担も増えてしまいます。その為に睡眠を取る前の食事は体に悪いと言われているのです。食事の量にもよりますが、食べ物を消火するのに掛かる時間は、おおよそ2~3時間程度と言われています。消化時間を考えると、睡眠を取る3時間前くらいに食事を済ませておくのがベストと言えるでしょう。

しかしながら、食後に眠くなりやすいと言う問題もあります。何故、眠くなるかと言うと食べ物を胃腸が消化吸収する為に、体中の血液が胃腸に集まりやすくなってしまうからです。この事で副交感神経が作用し、血流が下の方へ向かう為に脳への血流が減ってしまい機能が低下する事と、食事の後に分泌されるインスリンによる血糖値の低下が原因となります。副交感神経は自律神経の1つで、夜間や睡眠中などの体の活動レベルが低下する時間帯に活発になり、代謝が行われるのです。食事を取る事で体が「休息中の状態」と認識し、副交感神経が働く事で眠気の原因となります。これは人の生理現象と言えるでしょう。

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良質な睡眠を取る為の栄養素

人は睡眠前にメラトニンと言う睡眠ホルモンと呼ばれるものを脳から分泌します。単純に考えれば、この睡眠ホルモンの分泌を促す食事を取れば、より質の高い睡眠が取れると言う事になります。では一体どのような物を取れば良いのでしょうか?メラトニンは「トリプトファン」と言う物質から「セラトニン」を経て体内で合成されます。このトリプトファンは必須アミノ酸と呼ばれるもので、体内で作れる量が少ないアミノ酸で、必ず食事により摂取しないといけない栄養素です。つまり、トリプトファンが含まれる食事をする事でメラトニンの分泌量を増やす事ができると言う訳です。トリプトファンは主にたんぱく質に含まれる栄養素です。肉や魚、大豆などの穀物や乳製品を取れば摂取できると言う事になります。メラトニンを作る為の栄養素には「ビタミンB6」、「鉄分」、最近の研究の結果で質の高い睡眠を取る為に効果が期待できる必須アミノ酸の「グリシン」も睡眠を誘う栄養素として挙げられます。

ビタミンB6が多く含まれる食品には、牛のレバーや魚の赤身、にんにくなどが挙げられ、鉄分が含まれる食品とほぼ共通しています。必須アミノ酸のグリシンは魚介類に豊富に含まれると言われています。
これらの栄養は、ほぼ共通の食品で摂取できるのが特徴的です。質の高い睡眠は、バランスの良い食事を取る事が必要と言う事ですね。逆に睡眠に悪い食品を挙げれば、覚醒効果を促す「カフェイン」、交感神経を刺激する「アルコール」が含まれるものや、消化に悪く刺激の強い物になります。にんにくはビタミンB6が豊富に含まれた食品であり、刺激も強い食品でもあるので、食べ方にも工夫が必要でしょう。

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以上が睡眠と食事の関係性のお話でした。食べてすぐ眠くなる事は生理現象であり、仕方の無い事ですが、すぐに寝てしまっては胃腸に負担をかけてしまい、体に悪影響を及ぼします。仕事などのスケジュールに余裕が無い方は食事の時間もバラバラでしょう。その場合はどんなものでも良いので、胃腸に負担をかけない栄養のあるものを食べてください。健康補助食品やバナナなど、手軽に栄養が補給できるものがオススメです。

・睡眠前の最適な食事のタイミング
・良質な睡眠を取る為の栄養素

この2つの選択を誤らなければ質の高い睡眠が得られる事でしょう。栄養を取る事は体の健康を維持し、毎日を健やかに過ごせる為に必要な行為です。それは睡眠にも言える事で、食事と同様にとても大事な事です。ホットミルクやココアなど温かい物は心を落ち着かせ、よく眠れると言う話を聞きます。心を落ち着ける環境で食事を取ると言う事が、良い睡眠に繋がる事なのでしょう。


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