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腸内フローラを改善する食事とは!?

腸内にある、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の三つの細菌の集まりを腸内フローラと呼び、これらの細菌群のバランスをとることによって様々な効果が期待されます。この腸内フローラを改善させる食事についてお話ししたいと思います。

ネットやテレビなどで紹介されることが多くなった腸内フローラですが、まだまだ聞き慣れない言葉としてあまり認知されていないかもしれません。三つの細菌のバランスを「腸内環境」と呼ぶのですが、こちらの言葉の方が聞きなれているかもしれませんね。腸内環境を良好な状態にするために、腸内フローラを整える必要があるのですが、それに大きく影響するのが「食事」です。

今回は、
・腸内フローラのバランスはどうやって変わるのか?
・腸内フローラを改善する食事とは?

こちらを順を追って説明していきます。

 腸内フローラのバランスはどうやって変わるのか?


前述しましたが、腸内フローラの状態を一般的には腸内環境と呼びます。腸内フローラは食事、年齢、ストレスなどに影響され、善玉菌や悪玉菌が増えたり減ったりすることで状態は変わっていきます。

腸内細菌の三つのうちの二つはビフィズス菌などに代表される善玉菌と大腸菌などの有害物質を作り出す悪玉菌とに分けられますが、もう一つの日和見菌の役割は何だと思いますか?

日和見菌とは、名前が示す通り腸内で優勢などちらか一方に味方する中立の腸内細菌なのです。

理想的な腸内環境とは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割という善玉菌が少し悪玉菌より優勢な状態だと言われています。これは少しでも優勢な方に日和見菌がつくため、善玉菌が悪玉菌よりほんの少しでも上回っていれば良いと言うことも理由に含まれます。

腸内フローラを改善するには食事をはじめ、生活習慣などの見直しでも行うことができると言えます。逆を言えば、バランスの悪い食生活を続けていれば悪玉菌が増えていくと言うことでもあります。

善玉菌は常に悪玉菌を抑えつけることで、体内の有害物質を排出したり、腸内の細胞を活性化させるなどの役割を持ちます。しかし、腸内フローラは食生活や体調、年齢などにも左右され、様々な理由でバランスが崩れたりするので気を使わないといけません。少しでも悪玉菌が優勢になると見るや、日和見菌がたちまち悪玉菌に味方してしまい、腸内環境が一気に悪くなってしまいます。

 腸内フローラを改善する食事とは?

善玉菌、悪玉菌、日和見菌と三つに分けられる腸内フローラですが、これらのバランスは少しでも崩れることによって腸内環境はガラッと変わってしまいます。それはやはり優勢な方に味方する日和見菌の存在が大きいと言えるでしょう。

腸内フローラは生活習慣、食事、体調、老化などが影響を受けやすいのです。腸内フローラのバランスを改善しやすい食事についてご紹介します。

善玉菌と悪玉菌、このいずれかのバランスが傾くことで腸内環境は変化してしまいます。体調を整え、バランスの良い食事をとることで善玉菌を優勢に保つことが可能だと言えるでしょう。

 乳酸菌、ビフィズス菌

まず善玉菌を増やすには乳酸菌、ビフィズス菌などが含まれた食事をとることが一番でしょう。これらは発酵食品や乳製品に多く含まれており、乳酸菌目的でヨーグルトを毎日食べる人も多いと思われます。乳製品は動物性タンパク質のため、そればかりだと偏りがちになってしまうので、植物性タンパク質も同時にとることでバランス良く摂取できるでしょう。

植物性の乳酸菌の代表には、納豆、ぬか漬け、味噌汁などが挙げられます。

 オリゴ糖

さらに効率良く善玉菌を増やすには、エサを与えることです。オリゴ糖は善玉菌のエサとして腸内の善玉菌を増やすには不可欠な成分です。オリゴ糖が含まれる食材には納豆やゴボウ、玉ねぎなどが挙げられ、ヨーグルトなどの乳酸菌製品と一緒にとることで善玉菌を増やすのにより高い効果が期待できるでしょう。

これらの栄養素は善玉菌をとることに必要ですが、栄養をしっかり吸収するためにも腸の活性化が必要です。適度な運動や食物繊維をとることで代謝を良くし、吸収効率を上げることで腸内フローラの改善をさらに効果的なものにしてくれるでしょう。


腸内フローラを改善する食事についてのお話はいかがだったでしょうか?腸内フローラは様々なことが原因でバランスが変化しやすいものですが、生命活動に必要な食事が大きく関わっているのです。

・善玉菌を増やすために乳酸菌、ビフィズス菌を摂る
 ⇒乳製品(ヨーグルトやチーズなど)、発酵食品(漬物、味噌、納豆など)
・善玉菌のエサとなるオリゴ糖を摂取する
 ⇒納豆やゴボウ、玉ねぎ、バナナなど

バランスの良い食事や規則正しい生活、適度な運動を心がけるだけで腸内の善玉菌は増やすことが可能になります。善玉菌を増やすことも減らすことも本人次第と言うことですので、毎日の食事には十分気を付けてくださいね。


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