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味噌汁のカロリーは?インスタントとの違いはどれくらいはあるの?

健康食として知られ、味噌汁ダイエットというものも存在する味噌汁ですが、そのカロリーはどれくらいあるのか意外に知られていないのではないでしょうか。また、最近では手軽に食べられるフリーズドライなどのインスタント食品にも味噌汁がありますが、味噌汁本来の栄養と違いがあるのでしょうか?味噌汁のカロリーとインスタント味噌汁の秘密について詳しく調べてみましょう。

世界中で注目を浴びている日本食の中でも味噌汁は、納豆と並んで特に体に良いものとされていますが、そのカロリーや栄養、インスタント食品は違いがあるのか、などといった疑問点もあります。

・味噌と味噌汁のカロリーと塩分
・インスタント味噌汁のカロリー
・インスタント味噌汁は体に悪い?

今回この疑問を解決していきましょう。

 味噌と味噌汁のカロリー、塩分は?

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味噌汁は塩分が気になる、と敬遠されている方もいらっしゃいます。確かに味噌はそのまま口にすればしょっぱく感じますが、実際に含まれる塩分は意外にも少ないのです。もちろん味噌の種類によっては含有される塩分が多いものもありますが、最近は減塩味噌というものも販売されていますし、パッケージに表示されている「食塩相当量」を確認することができます。

ここでは、国内の味噌出荷数で約8割を占める、米みその中で、「赤色辛みそ」の栄養成分を参考に見ていきます。

【米味噌(赤色辛みそ)100gあたりの栄養価】
・カロリー  186cal
脂質    5.5g
・ナトリウム 5100mg
・カリウム  440mg
・炭水化物  21.1g
・タンパク質 13.1g
・ビタミンB6 0.12mg
・カルシウム 130mg
・鉄分    4.3mg
・マグネシウム80mg
食塩相当量 13.0g

【ゆで大豆100gあたりの栄養価】
・カロリー  176cal
脂質    9.8g
・ナトリウム  1mg
・カリウム  530mg
・炭水化物   8.4g
・タンパク質 14.8g
・ビタミンB6 0.10mg
・カルシウム 79mg
・鉄分    2.2mg
・マグネシウム100mg
食塩相当量   0g
(日本食品標準成分表2015年版参照)

元々の大豆に塩と麹を加えたものですが、熱を加えたことで大豆の栄養成分がいくらか失われていますが、味噌にすることで跳ね上がった成分もあります。味噌のナトリウムが目を引きますが、これには塩の影響が見られます。大豆を味噌にすることによって、脂質が抑えられているのが解ります。ちなみに大豆にはビタミンCが含まれていないため、味噌になってもビタミンCは皆無となっています。

それでは味噌汁のカロリーですが、味噌汁は正確なカロリーは測るのが難しく、出汁も具材も何もない味噌をお湯で溶いたものであっても水などに含まれる成分なども影響されますので一般的な目安として受け取ってもらう方が良いかと思われます。

具無し味噌汁(出汁150cc、味噌15g お茶碗一杯分) 約32.4kcal、食塩相当量は1.95g
ちなみに、わかめと絹ごし豆腐を具にすると、50.4kcal程度となります。

厚生労働省は塩分摂取目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満としていますので、ご参考にしてください。

 インスタント味噌汁のカロリー、塩分は?

miso5ではインスタントの方はどうでしょうか?「インスタント」というと塩分が多く体に悪いというイメージが持たれがちですが、最近は各社開発も進んでおり、減塩タイプなども出ています。

わかめと豆腐入りのもので数社比べてみましたが、

■フリーズドライタイプ
カロリー 23~32kcal
食塩相当量1.3~1.7g

■生タイプ
カロリー 40~44kcal
食塩相当量2.4~2.6g

生タイプの食塩相当量が若干多くはありますが、インスタントであるからといってとりわけ気にする必要はないようです。

 インスタント味噌汁は体に悪い?

ここまでで味噌汁のカロリーは調理したものでも、インスタントのものでもほとんど変わらないということが確認できました。それでは、その他の栄養はどうなの?と気になりますよね?これも商品ごとに違いがありますが、インスタントの場合は製造過程によって栄養が失われる懸念があります。また、インスタントにも粉末状、フリーズドライ、生タイプと種類があります。それでは種類ごとに分けて見てみましょう。

■粉末、フリーズドライタイプ
素材を冷凍凍結したのち、真空容器で水分を一瞬で蒸発させてから作る製法です。熱を通すことも無いので栄養はほぼ保つことができます。

■生タイプ
食品衛生上、加熱殺菌する必要があるためある程度の栄養が失われてしまうことは避けられません。

インスタント味噌汁のタイプごとに栄養を調べてみましたが、やはり加熱するかしないかである程度の差が出るようです。自宅でインスタント味噌汁を作る場合は粉末、フリーズドライタイプを選ぶのが栄養的には良いのでしょうが、これは好みによると言えるでしょう。

また、先にも紹介したように、インスタント食品は若干塩分量が多めです。インスタントを利用する場合は成分表が書いてある面に表記されている食塩相当量を確認してみてください。減塩タイプも多く出ていますので、そちらを選択するのもよいでしょう。


さて、味噌汁のカロリーとインスタント味噌汁のお話はいかがだったでしょうか?意外にもインスタントでも手作りとの栄養成分の差がさほどなく、そこまで気にする必要がないと言うのはちょっと驚きでしたね。

・味噌汁は、自分で調理しても、インスタント食品でも栄養成分はあまり変わらない

 わかめと豆腐の味噌汁で比較すると、
  調理したもの:約32.4kcal、食塩相当量1.95g
  インスタント:約23~44kcal、食塩相当量1.3~2.6g

・味噌の種類や具材によって変わるため、組み合わせに注意する

味噌汁はインスタント食品でも健康食品としての役割を果たせる料理だと言うことが解りました。ただし、インスタントは塩分が増える傾向にあると言うことと、手作りでも作り方や味噌のタイプや材料次第で増えると言うことには注意してくださいね。


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