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脂肪肝を改善させる運動とは!?運動の目安にも注目!!

肝臓の機能が悪くなっている場合、原因として圧倒的に多いのが「脂肪肝」です。

通常、肝臓には3%程度の中性脂肪が蓄積しているといわれていますが、30%以上の中性脂肪が蓄積している場合、脂肪肝の診断になります。

脂肪肝の原因には、食べすぎや飲みすぎ、肥満、運動不足などがあげられます。
脂肪肝というと、肝臓に余分なお肉がついてしまっている状態と楽観的にとらえている方が多いのではないでしょうか。たしかに、脂肪がついているだけですぐに何かということはありませんが、脂肪の中では炎症が起こりやすいことが知られています。

炎症が起こると、肝臓の細胞に傷がついた状態になり、皮膚を怪我して治る時にかさぶたができるように、肝臓の細胞も一部ひきつれるようになります。これを線維化といいます。
肝臓に脂肪が沈着している限りこれを繰り返すことになり、線維化が進行していく結果、肝臓が固くなって動かなくなってしまう「肝硬変」や、あるいは「肝臓がん」までに進行してしまうことがあります。

では、肝臓に蓄積してしまった中性脂肪をとるためには、どのような運動を行えばよいのでしょうか。

 有酸素運動

肝臓に蓄積した脂肪を消費し、肝臓の機能を回復させるためには、有酸素運動が有効といわれています。有酸素運動は、酸素を消費しながら行う運動のことで、ジョギングやウォーキング、水泳、ストレッチなどが含まれます。有酸素運動では、肝臓に蓄えられている脂肪をエネルギー源として用い、その脂肪を酸素で燃焼させることでエネルギーを作り出します。

いきなり運動するのはちょっと…という方に向けて、ここでは椅子に座ったままできる有酸素運動1つご紹介します。

 「片足持ち上げ運動」

1.椅子に姿勢よく腰かけ、右足の膝から下を持ち上げるように膝を伸ばします。この時、つま先が顔の方を向くように、足首にも力を入れます。
2.この状態で5秒キープして、足をゆっくり下ろします。
これを左右同じように繰り返します。有酸素運動であることを意識して、呼吸を止めないように気を付けましょう。
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 運動の目安

運動の目安は、次の通りです。
・運動強度は最大値の60~70%程度に留める。
・毎日20分以上、難しければ週3日以上は行うようにする。

運動強度は、
60%:ややきついと感じる運動
「いつまでも続けられる」「汗がでる」「充実感がある」と自覚する程度
70%:息が切れる運動
「どこまで続けられるかわからない」「汗でびっしょりになる」「不安感がある」と自覚する程度

これらの目安を満たすことで、体重を落とすことが十分可能であり、肝臓に蓄積した脂肪を減少させることができます。
燃焼された脂肪の分のスペースは正常な肝臓の細胞に置き換わるため、これだけの運動で肝臓の機能を回復させることができるのです。


脂肪肝を改善させるために行いたい運動は次の通りです。

・ジョギングやウォーキング、水泳、ストレッチなどの有酸素運動
・運動強度は最大値の60~70%程度(会話しながら行える程度)に留める
・毎日20分以上、難しければ週3日以上は行うようにする。

脂肪肝は生活習慣を見直すことで治療できる病気です。まずは1日20分、簡単な運動から始めていきましょう。


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