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脂肪肝を改善させる食事とは!? 3つの栄養素を意識するだけ

脂肪肝、よく聞きますが実際にはどんな状態のものは、実際にはどのような状態なのでしょうか。
それは肝臓に中性脂肪が蓄積している状態です。脂肪肝を改善させるためには、食事内容に気を付けて脂肪の蓄積を抑え、または蓄積した脂肪を上手に消費することが重要です。

今回は、脂肪肝を改善させる食事について、必要な栄養素と具体的な食品を挙げてご紹介していきます。

脂肪肝とは、通常3~4%の中性脂肪が蓄積されているといわれていますが、その10倍以上の30%に及ぶ量の中性脂肪が蓄積している状態のことを指します。中性脂肪が少ない健康な血液はサラサラしていますが、中性脂肪が多い場合血液がドロドロしており、血管を構成している細胞に傷をつけてしまいます。

このように、繰り返し肝臓の血管や細胞が傷つくと、次第に肝臓の機能が悪くなり、肝硬変にまで進行してしまうこともあります。肝臓の細胞を傷つけないためには、肝臓に蓄積する脂肪の量を減らすことが必要です。

それでは、脂肪肝に効く食事にはどのようなものがあるのでしょうか。

 糖質制限

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糖質や脂質は肝臓で一部エネルギーに変換され、残りは後々エネルギーに変換させるための中性脂肪として肝臓に蓄積されます。肝臓が中性脂肪を蓄積するきっかけとなるのが、血糖値の上昇です。

食事をすると血糖値が上がりますが、血糖値が高くなると、身体に栄養分が十分量入ってきたことを認識して、糖質や脂質を中性脂肪に変換します。ここでポイントとなるのが、血糖値をあげる働きがあるのは主に「糖質」であるということです。

糖質が多く含まれる食事では血糖値があがって、その分肝臓に蓄積する脂肪の量も増えます。逆に、糖質を抑えることで、血糖値の上昇を抑え、肝臓に蓄積する脂肪の量を少なくすることができます。糖質は主食に多く含まれるため、白米やパン、麺類などを摂りすぎないよう意識してみましょう。

 食物繊維を摂る

食物繊維とは、人の消化酵素では消化されない成分のことです。消化管の中で消化されずに残ることで、腸を刺激し、腸の動きを活性化させます。そして、腸の中で糖質や脂肪、コレステロールなどを絡めとって便として排泄させる働きもあります。

身体の中に吸収される脂肪が多ければ多いほど、肝臓に蓄積される脂肪の量も増えてしまいます。その吸収を抑えて、肝臓の脂肪量を減らす働きをもつのが食物繊維です。

【食物繊維が豊富に含まれる食品】
・穀類(ライ麦粉、そば)
・野菜(切り干し大根、ごぼう、モロヘイヤ、グリーンピース)
・豆類(いんげん豆、あずき、大豆、きなこ)
・海藻(ひじき、焼き海苔、わかめ)
・果物(干しプルーン、干し柿、アボカド)
・きのこ(きくらげ、干ししいたけ)

 タンパク質を摂る

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肝臓では、食事で取り入れた栄養を元に、身体の維持に必要な酵素を多数作り出しています。
この中には、壊れた細胞を修復する酵素、肝臓に蓄えられた脂肪をエネルギーに変換する酵素などが含まれます。この酵素の材料となるのがタンパク質です。

細胞は働く中で傷つき、絶えず修復が行われるものですが、タンパク質が不足していると、細胞の働きは弱くなっていきます。肝臓の細胞が傷ついたままの状態になってしまうと、肝臓の働きが悪くなり、作り出せる酵素の量も減り、肝臓には脂肪が溜まりやすくなり、さらに肝臓の機能の低下を招くスパイラルに陥ってしまいます。

タンパク質が豊富に含まれている食品には魚類や肉類、大豆、卵などがあります。これらの食品を積極的に摂取することで、酵素の欠乏を防ぎましょう。


今回のポイントは次の3つです。

・血糖値をあげる糖質(白米やパン、麺類)は控える
・食物繊維を摂って排泄アップ
・酵素の元となるのはタンパク質

肝臓は比較的症状の現れづらい臓器ですが、油断せずに毎日の食事を見直していきましょう。


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