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今日から試したい!!免疫力を高める運動とは!?

免疫力は生活習慣によって変化します。この1つの要素として重要なのが「運動」です。

免疫力を高めるために行う運動は、「適度」であることが最も大切です。運動して免疫力を高めようというと、いきなりランニングを始めてしまう方もいるかもしれませんが、自分に合っていない運動では逆効果になってしまいます。過度な運動は体力を奪い、免疫力を低下させてしまう原因になります。

また、免疫力は自律神経によって大きく変化します。ストレスや疲労で自律神経が乱れていると、免疫機能もうまく働くことができません。せっかく運動しても、それがストレスになってしまえば逆効果になってしまうのです。

今回は、適度な運動として「ウォーキング」「ラジオ体操」「ストレッチ」の3つをご紹介していきます。

ウォーキング

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免疫力を高めるためには、20分程度歩くだけで十分効果的です。適度な運動で交感神経を刺激し、また代謝をあげることで免疫力を高めることができます。普段運動しない方がいきなり長時間歩くと、足首の関節や膝の関節、腰などを痛めてしまうことがあります。毎日続けるためには、「少しずつ、適度に」を心がけましょう。

ウォーキングがストレスにならないように、ゆっくりでいいので、周りの景色を楽しみながらリラックスして行うことが大切です。歩くときは背筋を伸ばし、腰は上下に揺れないようにします。肩には力をいれないように注意し、腕をリズミカルに振るとなお効果的です。かかとから着地するよう意識して、歩幅は少し広めにとりましょう。

運動量の目安として、呼吸の状態に注目します。運動につれて、始めのうちは呼吸が深くなります。それでも酸素が足りなくなると、呼吸の回数が増えていきます。呼吸回数が増えるような運動は、身体にやや負荷がかかっている状態なので、少しペースを落とした方がよいでしょう。

ラジオ体操

ラジオ体操は、朝の数分でもできるので続けやすい運動の1つではないでしょうか。

体操では全身を動かすことで、全身の筋肉を収縮、伸展させます。これによって全身の血管やリンパ管が刺激を受け、流れがよくなります。免疫細胞は血管やリンパ管を通って移動しているので、血流がよくなることは免疫細胞の活動を活性化させることになり、免疫力を高めることに直結します。

また、ラジオ体操の効果として身体が柔らかくなることが挙げられます。ラジオ体操で全身の関節や筋肉の柔軟性が得られれば、肉離れなどの怪我の予防にも効果的です。

ストレッチ

ラジオ体操と同じ理由で、全身を動かすストレッチは免疫力を高めてくれます。ストレッチでは筋肉を伸ばして柔軟性を得るものですが、筋肉は温まっている状態の方が伸びやすいことが知られています。
筋肉が温まっていない状態でのストレッチは、逆に筋繊維を傷めてしまうことになるので、お風呂あがりやウォーキング後などで身体を温めてから行いましょう。

また、筋肉を伸ばすには20~30秒かかるといわれています。筋肉はいきなり伸ばそうとすると、脳が危険を感じて逆に縮むよう指令を出します。この段階でストレッチをやめてしまうと効果が得られません。脳からの指令が解除されて筋肉をしっかり伸ばすためには、時間をかけてゆっくり伸ばし、20~30秒間維持するようにしましょう。

このとき息を止めると筋肉が緊張してしまうため、深呼吸を意識することが大切です。
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今回のポイントは次の3つです。
・ウォーキングは適度なペースで楽しみながら
・ラジオ体操は全身の筋肉を動かすことで全身の血流をよくする
・ストレッチは身体を温めてから行い、筋肉の伸展には時間をかける
無理せず毎日続けられるような、自分に合った運動を見つけていきましょう。


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